I viktliftning, vad är upprätt rader?

Upprättstående rader är en favoritövning bland kroppsbyggare. På grund av den höga risken för skada är de inte avsedda för nybörjare. Felaktig form, eller lyfter för mycket vikt, kan leda till permanent nagande axelvärk. Denna kroppsbyggande övning riktar sig mot deltoidsmuskelens mitthuvud och kan utföras med fria vikter eller på en maskin.

Att göra upprätt rader med fria vikter kan enkelt utföras hemma eller i ett gym. För att göra denna övning måste du först bestämma hur mycket vikt du ska lyfta. Vikten bör utgöra en utmaning, men inte överdrivet tung. Placera vikterna på skivstången och fäst ändkåporna. Lägg vikterna på fötterna.

Stå med fötterna som pekar framåt och ungefär axelbredd från varandra. Böj något på knäna och plocka upp skenan med hjälp av ett handtag. Händerna bör vara ungefär 8 tum (20.32cm) ifrån varandra. Resta skivbenet mot dina lår.

Andas djupt och lyft barbellen rakt upp med hjälp av dina deltoider och övre ryggmuskler, och se till att dina armbågar förblir ute och tillbaka. Håll din kropp upprätt med händerna nära den. Börja långsamt andas ut efter att skenan har nått hakan. Koppla av din kropp, bara lite, och sänk barbell tillbaka till dina lår. Upprepa tills du har nått önskade repeteringar för att slutföra din uppsättning.

Smith-maskinen är den mest populära maskinen som används för att utföra uppriktiga raderövreringen. Stå inuti Smith-maskinen, direkt bakom skivstången. Precis som med de fria vikterna borde fötterna vara axelbredd från varandra. Ta tag i skivstången med ett grepp över hand och se till att händerna är ca 8 tum (20.32cm) ifrån varandra.

Lossa skenan från stoppstöden och låt den hänga den framför dig med dina armar helt utsträckta. Det borde vila mot dina lår. Inhale djupt och lyfta skivstången tills den ligger strax under hakan. När du lyfter ska dina armbågar flamma upp och ut.

Andas långsamt och returnera skenan till utgångsläget. Upprepa tills du har utfört önskad mängd repetitioner för att slutföra din uppsättning. Återställ skenan till stoppledarna på Smith-maskinen.

Som med någon bodybuilding övning, rekommenderas att du har en spotter vid muskelfel. Innan du börjar eller ändrar något träningsregement, träffa din läkare. Som tidigare sagt bör upprättstående rader inte utföras av nybörjare.